演奏家の身体ケア｜腱鞘炎・腰痛を防ぐストレッチ

はじめに

「手首が痛い…もしかして腱鞘炎？」 「長時間練習すると、腰が痛くなる…」

演奏家にとって、身体は資本です。

身体を壊してしまうと、演奏できなくなってしまいます。

この記事では、演奏家のための身体ケアを、分かりやすく解説します。

演奏家に多い身体のトラブル

まず、演奏家に多い身体のトラブルを確認しましょう。

トラブル1：腱鞘炎

手や手首を酷使することで、腱鞘炎になります。

症状

• 手首、指の痛み
• 手首を動かすと、痛い
• 朝、指がこわばる

トラブル2：腰痛

長時間座って演奏することで、腰痛になります。

症状

• 腰の痛み
• 座っているのが辛い
• 立ち上がるときに痛い

トラブル3：肩こり

肩に力が入りすぎることで、肩こりになります。

症状

• 肩が重い、痛い
• 首が動かしにくい
• 頭痛

トラブル4：腕の痛み

楽器を持ち上げたり、長時間演奏したりすることで、腕が痛くなります。

トラブル5：指の痛み

指を酷使することで、指が痛くなります。

なぜ身体を壊してしまうのか

なぜ演奏家は、身体を壊してしまうのでしょうか？

理由1：同じ動作を繰り返す

演奏は、同じ動作を何度も繰り返します。

これが、腱鞘炎などの原因になります。

理由2：長時間、同じ姿勢

長時間、同じ姿勢で座っていることで、腰痛や肩こりになります。

理由3：力が入りすぎている

緊張したり、力んだりすると、身体に負担がかかります。

理由4：準備運動をしない

スポーツ選手は、必ず準備運動をしますよね。

演奏家も、準備運動が必要です。

でも、多くの演奏家は、準備運動をせずに練習を始めてしまいます。

腱鞘炎を防ぐストレッチ

腱鞘炎を防ぐための、ストレッチを紹介します。

ストレッチ1：手首を回す

手首をゆっくり回しましょう。

やり方

1. 右手首を、時計回りに10回回す
2. 反時計回りに10回回す
3. 左手首も同様に

ストレッチ2：手首を曲げる

手首を前後に曲げましょう。

やり方

1. 右手を前に伸ばす
2. 左手で右手の指を持って、手首を手前に曲げる
3. 10秒キープ
4. 次に、右手の甲を左手で持って、手首を前に曲げる
5. 10秒キープ
6. 左手も同様に

ストレッチ3：指を広げる

指を大きく広げましょう。

やり方

1. 両手を前に伸ばす
2. 指を大きく広げる
3. 5秒キープ
4. 力を抜く
5. 10回繰り返す

ストレッチ4：手をグーパーする

手をグーパーグーパーしましょう。

やり方

1. 両手を握って、グー
2. 両手を開いて、パー
3. 10回繰り返す

腰痛を防ぐストレッチ

腰痛を防ぐための、ストレッチを紹介します。

ストレッチ1：腰を回す

腰をゆっくり回しましょう。

やり方

1. 立って、手を腰に当てる
2. 腰を時計回りに10回回す
3. 反時計回りに10回回す

ストレッチ2：前屈

前屈をしましょう。

やり方

1. 立って、両足を肩幅に開く
2. ゆっくり前に倒れる
3. 手を床につける（つかなくてもOK）
4. 20秒キープ

ストレッチ3：腰をねじる

腰をねじりましょう。

やり方

1. 椅子に座る
2. 上半身を右にねじる
3. 20秒キープ
4. 左も同様に

ストレッチ4：背中を丸める

背中を丸めましょう。

やり方

1. 椅子に座る
2. 背中を丸めて、頭を下げる
3. 20秒キープ
4. 背筋を伸ばす
5. 5回繰り返す

肩こりを防ぐストレッチ

肩こりを防ぐための、ストレッチを紹介します。

ストレッチ1：肩を回す

肩をゆっくり回しましょう。

やり方

1. 肩を前に10回回す
2. 肩を後ろに10回回す

ストレッチ2：肩を上げ下げする

肩を上げ下げしましょう。

やり方

1. 肩を上げて、5秒キープ
2. 一気に力を抜く
3. 10回繰り返す

ストレッチ3：首を回す

首をゆっくり回しましょう。

やり方

1. 首を時計回りに5回回す
2. 反時計回りに5回回す

ストレッチ4：首を横に倒す

首を横に倒しましょう。

やり方

1. 首を右に倒す
2. 10秒キープ
3. 左も同様に

ストレッチのタイミング

ストレッチは、いつやればいいのでしょうか？

タイミング1：練習前

練習前に、ストレッチをしましょう。

準備運動として、5分程度。

タイミング2：練習の合間

1時間練習したら、5分休憩して、ストレッチをしましょう。

タイミング3：練習後

練習後にも、ストレッチをしましょう。

クールダウンとして、5分程度。

タイミング4：お風呂上がり

お風呂上がりは、身体が温まっているので、ストレッチに最適です。

タイミング5：寝る前

寝る前にストレッチをすることで、リラックスできます。

正しい姿勢で演奏する

正しい姿勢で演奏することも大切です。

ピアノの場合

正しい姿勢

• 背筋を伸ばす
• 肩の力を抜く
• 椅子の高さを調整する（肘が鍵盤と同じ高さ）
• 足を床につける

ヴァイオリンの場合

正しい姿勢

• 背筋を伸ばす
• 肩の力を抜く
• 楽器を無理に挟まない
• 顎当て、肩当ての位置を調整する

フルート、クラリネットの場合

正しい姿勢

• 背筋を伸ばす
• 肩の力を抜く
• 楽器を持つ腕に力を入れすぎない

楽器ごとに、正しい姿勢が異なります。

先生やレッスンで、正しい姿勢を教えてもらいましょう。

力を抜いて演奏する

力を抜いて演奏することも大切です。

力みすぎは、身体に負担

力みすぎると、身体に負担がかかります。

また、音も硬くなってしまいます。

力を抜く練習

やり方

1. 肩、腕、手首の力を抜く
2. 最小限の力で演奏する
3. 録音して、音を確認する

力を抜いても、十分に音が出ることを確認しましょう。

休憩を取る

休憩を取ることも大切です。

1時間練習したら、5分休憩

1時間練習したら、5分休憩しましょう。

休憩中に、ストレッチをしたり、水を飲んだりします。

長時間練習しない

長時間練習すると、身体に負担がかかります。

1日の練習時間は、4〜6時間が限度です。

週1日は休む

週1日は、完全に休む日を作りましょう。

休むことも、練習の一部です。

痛みを感じたら、すぐに休む

痛みを感じたら、すぐに休みましょう。

痛みは、身体のサイン

痛みは、「身体が限界だよ」というサインです。

無視して練習を続けると、悪化します。

痛みがひどい場合は、医師に相談

痛みがひどい場合は、医師に相談しましょう。

早めに対処することが大切です。

アイシング

痛みがある場合は、アイシング（冷やす）をしましょう。

氷を袋に入れて、患部に15分当てます。

日常生活での身体ケア

日常生活でも、身体ケアを心がけましょう。

ケア1：十分な睡眠

睡眠不足は、身体に負担がかかります。

7〜8時間、しっかり寝ましょう。

ケア2：バランスの良い食事

バランスの良い食事を心がけましょう。

特に、タンパク質、カルシウム、ビタミンB群が大切です。

ケア3：適度な運動

適度な運動をすることで、血行が良くなります。

散歩、ジョギング、ヨガなど。

ケア4：お風呂に入る

お風呂に入って、身体を温めましょう。

血行が良くなり、疲れが取れます。

ケア5：マッサージ

疲れたら、マッサージに行きましょう。

整骨院、整体、マッサージ店など。

よくある質問

Q1. 腱鞘炎になったら、どうすればいい？

A. すぐに練習を休みましょう。医師に相談して、適切な治療を受けてください。

Q2. ストレッチ、いつやればいい？

A. 練習前、練習の合間、練習後、お風呂上がり、寝る前がおすすめです。

Q3. 力が入りすぎてしまう…

A. 深呼吸をして、肩の力を抜きましょう。最小限の力で演奏できるように、練習しましょう。

Q4. 毎日練習しないとダメ？

A. 週1日は、休む日を作りましょう。休むことも、大切です。

まとめ：身体を大切に、長く演奏を続けよう

演奏家にとって、身体は資本です。

身体を壊してしまうと、演奏できなくなってしまいます。

最初は、「ストレッチ、面倒だな…」と思うかもしれません。

でも、毎日続けることで、身体が楽になります。

まずは、練習前の5分間、ストレッチをしてみましょう。

あなたが長く、健康に演奏を続けられることを、応援しています！