本番前のルーティン作り｜緊張をコントロールする方法

はじめに

「本番前、いつも緊張しちゃう…」 「緊張で手が震えて、うまく演奏できない…」

演奏会やコンクール、オーディション。本番前の緊張は、演奏家なら誰もが経験しますよね。

「緊張しないようにしよう」と思っても、なかなか難しいもの。

でも、本番前のルーティン（決まった行動）を作ることで、緊張をコントロールしやすくなります。

この記事では、本番前のルーティン作りのコツを、分かりやすく解説します。

なぜルーティンが大切なのか

まず、なぜルーティンが必要なのか、考えてみましょう。

心を落ち着かせる

本番前は、いつもと違う状況で、心が不安定になりがちです。

でも、いつもと同じルーティンをこなすことで、「いつもと同じだ」と心が落ち着きます。

集中力を高める

ルーティンを行うことで、「これから本番だ」とスイッチが入り、集中力が高まります。

余計なことを考えなくなる

「どうしよう、緊張する…」と不安になるより、ルーティンに集中することで、余計な心配をしなくなります。

ルーティンを作るタイミング

ルーティンは、どのタイミングで行えばいいのでしょうか？

本番の1〜2時間前

会場に到着してから、本番までの1〜2時間が、ルーティンを行うベストタイミングです。

この時間に、心と体を整えます。

本番の30分前

本番の30分前は、最後の仕上げの時間。

軽く体を動かしたり、深呼吸をしたり、最終チェックをします。

本番の直前（5分前）

舞台袖で待っているとき、最後のルーティンを行います。

これが、本番へのスイッチになります。

本番前のルーティン例

では、具体的にどんなルーティンがあるのか、見ていきましょう。

1. 軽く体を動かす

本番前は、緊張で体がこわばりがちです。

軽くストレッチをして、体をほぐしましょう。

おすすめのストレッチ

• 首をゆっくり回す
• 肩を上げ下げする
• 手首を回す
• 深呼吸をしながら、腕を上に伸ばす

これだけで、体が軽くなります。

2. 深呼吸をする

深呼吸は、緊張をほぐす最も簡単な方法です。

深呼吸の方法

1. 鼻から4秒かけて、ゆっくり息を吸う
2. 4秒間、息を止める
3. 口から8秒かけて、ゆっくり息を吐く

これを3〜5回繰り返すと、心が落ち着きます。

3. 軽く指を動かす

ピアニストやヴァイオリニストなど、指を使う楽器の場合、本番前に軽く指を動かしておきましょう。

音階やアルペジオを、ゆっくり弾いてみます。

「いつもの感覚だ」と確認できて、安心します。

4. 曲のイメージトレーニング

楽譜を見ながら、曲の流れを頭の中でイメージします。

実際に音を出さなくても、頭の中で「ここはこう弾く」と確認するだけで、準備ができます。

5. 水分補給

緊張すると、喉が渇きやすくなります。

本番の30分前には、水を少し飲んでおきましょう。

ただし、飲みすぎるとトイレが近くなるので注意。

6. トイレに行く

本番の10分前には、必ずトイレに行っておきましょう。

「トイレに行きたい…」と思いながら演奏するのは、集中力が途切れます。

7. 鏡で自分を確認

髪型や服装、顔色を鏡でチェックします。

「大丈夫、ちゃんとしてる」と確認できると、安心します。

8. 自分に声をかける

鏡の中の自分に、前向きな言葉をかけましょう。

例：

• 「大丈夫、できる」
• 「いつも通りでいい」
• 「楽しもう」

これだけで、気持ちが前向きになります。

自分に合ったルーティンを見つける

ルーティンは、人それぞれです。

上で紹介した例を参考に、自分に合ったルーティンを見つけましょう。

ルーティンを作るコツ

コツ1：シンプルにする

あまり複雑なルーティンは、逆に負担になります。

3〜5個くらいのシンプルなルーティンがおすすめです。

コツ2：毎回同じにする

本番ごとにルーティンを変えると、効果が薄れます。

「いつも同じ」ことが大切です。

コツ3：練習から取り入れる

本番だけルーティンをやろうとしても、うまくいきません。

普段の練習から、ルーティンを取り入れておきましょう。

本番中の緊張対策

ルーティンで心を整えても、本番中に緊張することもあります。

そんなときの対策を紹介します。

対策1：深呼吸をする

演奏中でも、曲の合間に軽く深呼吸をしましょう。

息を吸って、吐くだけで、少し落ち着きます。

対策2：「いつも通り」と唱える

心の中で「いつも通り、いつも通り」と唱えます。

「失敗しないように」ではなく、「いつも通りでいい」と思うことで、力が抜けます。

対策3：失敗を気にしない

ミスをしても、引きずらないこと。

「次、次」と、前を向きましょう。

緊張は悪いことじゃない

「緊張しちゃダメだ」と思わなくて大丈夫です。

緊張は、悪いことではありません。

緊張は、集中力の証

緊張するのは、「良い演奏をしたい」という気持ちの表れです。

緊張がゼロだと、逆に集中力が欠けることもあります。

緊張と上手く付き合う

「緊張をなくす」のではなく、「緊張と上手く付き合う」のが大切です。

ルーティンを使って、緊張をコントロールしましょう。

有名演奏家のルーティン

ちなみに、有名なスポーツ選手や演奏家も、ルーティンを持っています。

例えば、イチロー選手は、打席に入る前に、必ず同じ動作をしていましたよね。

演奏家も同じです。本番前に決まった行動をすることで、「いつもの自分」に戻れます。

あなたも、自分だけのルーティンを作ってみてくださいね。

よくある質問

Q1. ルーティンをやっても、緊張する…

A. 最初は、ルーティンをやっても緊張するかもしれません。でも、続けることで、だんだん効果が出てきます。焦らず、続けてみてください。

Q2. 本番前、何も食べないほうがいい？

A. 空腹だと、集中力が落ちます。本番の2時間前には、軽く食事をしておきましょう。おにぎりやバナナなど、消化に良いものがおすすめです。

Q3. カフェインは飲んでもいい？

A. カフェインは、人によって合う・合わないがあります。普段コーヒーを飲んでいる人は、本番前に少し飲むのもOK。ただし、飲みすぎると手が震えることがあるので注意。

Q4. 本番前、寝られない…

A. 前日に眠れなくても、当日は意外と大丈夫なことが多いです。「眠れなかったらどうしよう」と不安にならず、リラックスしましょう。

まとめ：ルーティンは、あなたの味方

本番前のルーティンは、緊張をコントロールする強力な味方です。

最初は、どのルーティンが自分に合うか、試してみましょう。

そして、普段の練習から取り入れて、本番で自然にできるようにしておきます。

あなたらしいルーティンが見つかって、本番で実力を発揮できることを、応援しています！